Sandbag training aneb není váha jako váha!

Dnešní článek je věnován tréninkové pomůcce zvané sandbag. Jak to někdy u anglických názvů bývá, samotný název zní vznešeněji, než je jeho skutečný význam. Sandbag není nic jiného, než obyčejný pytel s pískem, alespoň ve své původní podobě. Jaké jsou jeho výhody a přednosti oproti klasickému tréninku s činkami? Proč se stal oblíbenou pomůckou mezi MMA zápasníky a jak s ním trénovat? Jako u většiny „moderních“ tréninkových metod i u sandbag tréninku platí, že ve skutečnosti nejde o nic nového. Naopak. Sandbag je jednou z nejstarších cvičebních pomůcek, je dokonce předchůdcem klasických činek. I v moderních tréninkových přístupech má své místo již dlouhá léta. Využívají jej při kondičním tréninku hráči NFL - amerického fotbalu, vojáci či klasičtí zápasníci. Ke znovuobjevení a popularizaci sandbag tréninku přispěly, jako v mnoha jiných případech, kondiční tréninky slavných MMA zápasníků. Dnes je běžnou součástí známých funkčních tréninků jako crossfit , caveman , tabata a další. Existují i samostatné fitness programy specializované na sandbag tréninky, o nichž bylo napsáno několik desítek publikací. Co je podstatou sandbag tréninku? Vezměme si některý z klasických cviků, např. military press neboli tlaky na ramena s velkou činkou, jeden ze základních cviků na ramenní svaly. K tomu si představme jedince, který je schopen tento cvik vykonat při váze např. 55 kg (dva kotouče po 20 kg + olympijská činka po 15 kg) v 10 opakováních po 3 sériích. A nyní si představme nějakou obdobnou, srovnatelnou zátěž např. v podobě plného 50 litrového sudu piva (50 kg obsah + 5 kg prázdný sud). Můžete si být téměř jistí, pokud se ten samý cvičenec rozhodne provést tlaky na ramena s tímto sudem, že nebude schopen provést stejný počet opakování a sérií.  Jak je to možné, když jde o stejnou zátěž a stejný cvik? Zatímco u klasické činky je váha rovnoměrně rozložená a vyvážená do obou stran a činka je snadno uchopitelná, u sudu, stejně jako většiny ostatních věcí, s kterými člověk přijde v běžném životě do kontaktu, je váha nerovnoměrně rozložená a díky obsahu i nestála. A proto není váha jako váha! Právě odtud vychází hlavní, avšak zdaleka ne jediný, benefit sandbagu oproti klasickým činkám nebo strojům. Sandbag není navržen ke snadnému zvedání, je obtížné jej uchopit, jeho forma se během cvičení neustále mění a spolu s tím, jak se neustále pohybuje a přesouvá jeho výplň vás nutí k udržení balance zapojit více svalových skupin a stabilizátorů (popřípadě alespoň vyžaduje úsilí navíc k zachování stability výplně). Díky tomu procvičíte svaly tak, jak to s klasickými činkami není možné. Při zachování striktní techniky budete při cvičení např. dřepu s činkou nad hlavou procvičovat stále stejné svalové partie. Při stejném cviku se sandbagem zapojíte „do hry“ mnohem více svalových skupin, které se v průběhu stejného cviku, tak jak se „náklad“ pytle různě přesouvá, mohou měnit. Kvůli obtížné uchopitelnosti vám sandbag pomůže posílít úchop/stisk. Sandbag zapojuje do cvičení svými vyššími nároky na stabilizaci při vyrovnávání nerovnoměrně rozvržené zátěže kromě hlavních svalových partií také další menší stabilizační svaly, které během tréninku s činkou „odpočívají“. Takový trénink přináší výhodu v několika směrech. Jednak vám pomůže zlepšit vaše balanční a koordinační schopnosti, zvýší funkční sílu a posílením trupu (středu těla) a stabilizačních svalů můžete předcházet případným zraněním u nahodilých, prudkých pohybů, s kterými v bojových sportech přijdete do kontaktu prakticky každý den. Další obrovskou výhodou sandbagu je pohybová rozmanitost. Můžete s ním provádět celou škálu pohybů simulujících techniky, cviky a pohyby, které normálně vykonáváte v rámci sportu nebo v běžném životě. Toho samozřejmě využívají zejména MMA zápasníci při nácviku zápasnických technik. Ze všech cvičebních pomůcek má sandbag nejblíže k simulaci technik v boji se soupeřem. Silovým cvičením se sandbagem tak dochází k efektivnímu rozvoji funkční síly. Shrnutí hlavních výhod a přínosů Sandbag tréninku: Posílení stabilizačních svalů a spolu s tím i balančních schopností, Posílení středu těla, Posílení úchopu, Zlepšení pohybové koordinace, Maximální pohybový rozsah , pohyb je navíc díky neforemnosti sandbagu vykonáván v pro tělo přirozené dráze (na rozdíl od cvičebních strojů a činek, které nutí tělo vykonávat pohyb v nepřirozené úhlu, směru a tím více zatěžují klouby), Zlepšení fyzické kondice – díky zapojení prakticky celého těla nebo velké části svalových skupin do tréninku se sandbagem si můžete zlepšit i celkovou kondici; Dále zřejmě již není potřeba dodávat, proč se právě sandbag stal tolik populární pomůckou mezi MMA zápasníky a vyznavači funkčních tréninků. Co je a co není Sandbag? Pokud zabrousíte po internetu a podíváte se na některá tréninková videa zaměřená na sandbag, pak si pravděpodobně všimnete, že vedle klasického pytle s pískem (viz. úvodní ilustrační obrázek) je používán také speciální fitness sandbag, který vypadá jako taška na stan. Jaký je mezi nimi rozdíl? Klasický sandbag – neboli původní „oldschool“ sandbag je klasický pytel s pískem či obdobnou výplní. Můžete si jej sehnat např. pokud pracujete nebo máte známé ve stavebninách nebo si ho samy vyrobit. Na internetu je řada jednoduchých návodů. Základem je sehnat odolný materiál, který snese kontakt s hrubým povrchem (pokud byste případně chtěli cvičit v přírodě) a můžete s ním házet o zem. Dále potřebujete výplň, typicky písek. Výhodou je, že si váhu sandbagu můžete nastavit podle vlastních potřeb a aktuálních schopností. Pytel by měl být vyplněn tak, aby v něm zůstal určitá „vůle“ pro pohyb náplně, tzn. obsah by neměl být v rámci maximální kapacity pytle, ale při zachování nějakého volného místa.  Vyrobit si vlastní sandbag zvládne průměrně zručný člověk během chvíle a navíc to prakticky nic nestojí. Fitness sandbag – jak bylo zmíněno výše, jde o cvičební pomůcku, která připomíná tašku na stan. (viz. ilustrační foto ) Lze ji koupit i u nás v klasickém obchodě s fitness potřebami a poslední dobou se již začíná objevovat vedle stojanů s činkami i v běžných komerčních fit centrech. Cena se pohybuje různě, v průměru mezi 2.500,- až 4.000,- Kč , např. nejmenovaný český e-shop nabízí sandbag s dvěma vyjímatelnými 17,5 kg náplněmi za 3.290,- Kč a sandbag může vážit až 43 kg. (pro srovnání jedna obyčejná 10 kg jednoruční činka stojí cca 1000,- Kč). Hlavní rozdíl oproti klasickému sandbagu spočívá v tom, že má na sobě zpravidla dva nebo tři úchopy. To dovoluje provádět řadu pohybů a cviků, které klasický sandbag neumožňuje. Další výhodou je, že náplň je odnímatelná. Fitness sandbag má zip, vevnitř najdete různě velké výplně (od 2 do 20 kg), které si můžete dokoupit nebo samy vyrobit. Díky tomu můžete pohodlně v průběhu cvičení nastavovat požadovanou váhu pro jednotlivé cviky. Klasický boxovací pytel – někdy bývá jako sangbag označován, resp. využíván i klasický boxovací pytel. Pakliže se věnujete nějakému bojovému sportu, zejména MMA, pak jste se mohli v rámci tréninku setkat s tím, že se na konci nebo v průběhu tréninku sundaly pytle z držáků a stojanů a začalo se s nimi cvičit, ať už zápasnické přehozy nebo klasické cviky jako dřepy. Striktně vzato nejde o sandbag, protože klasický boxovací pytel díky plné výplni zpravidla postrádá nebo má jen v omezené míře základní vlastnost sandbagu, kterou je nestabilita a pohyb zátěže - výplně, nicméně i s ním lze samozřejmě odcvičit plnohodnotný trénink. Jak se sandbagem cvičit a jak jej zařadit do tréninku? Zkráceně lze konstatovat, že jakýkoliv cvik, který cvičíte s činkami, můžete odcvičit i se sandbagem – od klasických dřepů, výpadů přítahů, tlaků, výrazů…  Kromě toho s ním můžete cvičit i další cviky, které s klasickými činkami nelze provést, pro inspiraci naleznete níže pár tipů. Se sandbagem můžete odcvičit samostatnou tréninkovou jednotku s různými cviky nebo jej zařadit jako zpestření do klasického tréninku, případně ho zkombinovat a sestavit si pestrý funkční trénink např. 20x angličany, 20x dřep se sangbagem nad hlavou, 20x švih s kettlebalem, veslování na trenažeru nebo běh na střední vzdálenost (400-800 metrů), přítahy na hradě. Angličany se sandbagem – jde o modifikaci známých (ne)oblíbených angličanů, která má navíc při cvičení se sandbagem několik variant. První z možností je, že při vracení do výchozí polohy vystřelíte sandbag nad hlavu ( ilustrační video , pozn. red.: zde je cvik prováděn bez kliku), druhou je že si při vracení do výchozí polohy hodíte sandbag na rameno, přičemž střídáte během opakování obě ramena ( ilustrační video ). Kromě přidané zátěže v podobě zvedání sandbagu, činí cvik náročnějším i klik v dolní fázi, jelikož se provádí přímo na sandbagu, který oproti klasickému rovnému povrchu /podlaze/, tlumí váš odporový tlak při zpátečním pohybu vyžaduje proto použití větší síly. Chůze se sandbagem – na první pohled jednoduchý cvik, který ovšem klade na střed těla velké nároky a pomáhá posílit břišní svaly a spodek zad. Sandbag při tomto cviku chytnete tak, jako byste jej chtěli obejmout a držíte jí na rozmezí ramena hrudníku. Důležité při tomto cviku je precizní držení těla – rovná záda, vypnutí hrudník, ramena vzadu a vzpřímená hlava. Cvik se zpravidla provádí na čas (např. 1 minuta chůze) jako doplněk mezi jinými cviky. Cvik na břicho se sandbagem – výchozí poloha je jako u klasických sedů-lehů pokrčené nohy na zemi. Začíná se v horní fázi sedu-lehu s mírným záklonem, tak aby byly břišní svaly napnuté, je důležité dbát na správné držení zad (držet tělo jakoby do klubíčka, aby zátěž nepřešla z břišních svalů na spodek zad). V této poloze si přihazujete sandbag vedle sebe z leva doprava. Položíte si jej vedle sebe, uchopíte obouruč a přes tělo si jej přehodíte na druhý bok a tak pořád dokola. Další inspiraci pro váš trénink se sandbagem najdete v následujících videích. foto: undergroundstrenghtmanual.com rawfit.co.uk t-nation.com gearpatrol.com z droj: http://www.bruteforcesandbags.com/sandbag-training-2/ http://www.mikemahler.com/online-library/articles/sandbag-training/rise-of-sandbag-training.html http://www.bodybuilding.com/fun/henkin37.htm http://www.marksdailyapple.com/the-sandbag-workout/#axzz1yovA2JIu http://www.mensfitness.com/training/sandbag-training