Noční můra sportovců – přetrénování

Kdo chce být nejlepší, musí obětovat svému cíli maximum. Cesta nahoru vede skrz dřinu, pot a krev. Ve sportu platí, a v těch bojových obzvlášť, stará známá poučka: „Těžko na cvičišti, lehko na bojišti“. Bojové sporty, jsou jedny z nejnáročnějších sportovních disciplín. Zejména i proto, že ve hře není jen prestiž, peníze a ocenění, ale také vlastní zdraví. Je to běh na dlouhou trať složený z krátkých úseků, kdy je bojovník nucen stále znovu překonávat sám sebe. V posledních letech, především pak u MMA zápasníků, můžeme sledovat, jak se pomyslná laťka posouvá neustále výš a výš až na samotnou hranici fyzických možností. Zápasníci často podstupují třífázové tréninky 6 někdy i 7 dní v týdnu a v každém tréninku odvedou své maximum. Každý přeci ví, že trénink, který zápasník neodtrénuje nebo odflákne, je výhodou pro jeho soupeře. Muhammad Ali kdysi řekl: „ Zápas se vyhrává nebo prohrává dávno předtím, než začnu tančit pod těmito světly, daleko od svědků, za zdmi tělocvičny.“ Moudrá slova od velkého šampióna.  Opravdová dřina není pro každého. Je to náročná cesta, která bolí a stojí hodně úsilí. Lidské tělo je velmi výkonný a přizpůsobivý nástroj, i ono má však své limity. Vrcholoví sportovci se pravidelně pohybují na hranicích těchto limitů. Kde jde ještě o překonávání sebe sama a kde jde už o nebezpečné, excesivní zatížení organismu? Turnaj americké MMA organizace UFC 149 v kanadském Calgary se zapsal do historie jako turnaj s největším počtem zraněných zápasníků. Z původní startovní listiny nezbyl jediný zápasník a postupně byly nahrazeny všechny hlavní zápasy. Někteří si přivodili zlomeniny během sparingů, mnozí ale často přišli ke zranění během individuálního, bezkontaktního tréninku. Diagnózy jako natržený sval, šlacha utržený úpon, vazy jsou často krajní cestou, kterou nám naše tělo po předchozích bezúspěšných varováních říká: „STOP! Dál už nemůžu.“ Jde o jeden z typických projevů přetrénování. Zatím bylo pojednáváno jen o vrcholových sportovcích, ale do stavu přetrénování se celkem snadno můžete dostat i jako běžný, rekreační cvičenec, který cvičí či trénuje sám pro sebe. Podle některých sportovně-lékařských průzkumů je dokonce přetrénování častější u rekreačních cvičenců, kteří si rádi dají do těla, než u vrcholových sportovců, kteří mají k dispozici tým odborníků přes trénink, po výživu a fyzioterapii. Dnešní článek proto pojednává o tréninku z druhé strany barikády, z pohledu našeho těla. Co je to přetrénování? Jaké jsou jeho příčiny, jeho projevy a jak mu předcházet? Přetrénování, v odborné literatuře nazývané jako „chronická maladaptace“ či „syndrom získané intolerance na trénink, je, jak poslední z uvedených názvů napovídá ztráta tolerance na tréninkové zatížení.  Zjednodušeně lze uvést, že syndrom přetrénování nastává, když dlouhodobý intenzivní trénink nedoprovází dostatečné množství odpočinku a zotavení, jeho typickým indikátorem je pokles sportovní výkonnosti. Mezi další příznaky přetrénování patří • patrný nedostatek v rychlosti, obratnosti, síle či technice • vyhýbání se tréninku, vyhledávání náhradních aktivit • nechutenství nebo naopak nadměrná chuť k jídlu • poruchy spánku (spavost i nespavost) • klidové a zejména noční pocení • zvýšená nemocnost (oslabená imunita) • pocit vnitřního napětí, úzkost, deprese, stres, frustrace Pokud jste si ve dvou či více bodech řekli, že se vás daný příznak týká, pak byste se měli mít na pozoru. Je možné, že se u vás projevilo přetrénování. Jde o specifický a individuální stav, proto není jeho obecná diagnóza zatím možná. Nejedná se jen o funkční poruchu, pouhou únavu nebo narušení řídících procesů, nebo dokonce jen vyčerpání sacharidových zdrojů, jak se ještě občas mezi sportovci traduje, ale významné poškození svalové hmoty. Porušení „silových“ částí svalového vlákna je obrazem toho, co všichni přetrénovaní dobře znají – dramatické a v daném období neřešitelné ztráty síly. Důsledkem přetrénování nastanou ve svalech funkční degenerativní změny, které můžeme jednoduše popsat tak, že svaly zestárnou více, než by podle lístků kalendáře měly. Fyzické změny jsou navíc často provázeny psychickými ve formě špatných nálad, frustrace až depresí. Tento stav může trvat týdny i měsíce. Neméně dlouhá doba je pak potřeba k celkovému zotavení organismu, přičemž je zde hrozba trvalých následků dlouhodobé chronické maladaptace. Dlouholeté tvrdé úsilí sportovce tak může přijít během chvíle nazmar. Jak ze stručného a zjednodušeného popisu vyplývá přetrénování je velmi vážný a nežádoucí stav, jak se mu ale vyhnout? Jak jej včas rozpoznat? Na co si dát pozor? Je potřeba rozlišovat mezi stavy přetížení (overload) a přepětí (overroaching) . Přetížení je stav, který znamená plánované, systematické a progresivní zvyšování tréninkové zátěže tak, aby rostla celková síla, výkonnost i vytrvalost. Je běžným jevem, že na konci tréninkové jednotky jste lidově řečeno "bez šťávy". Na druhé straně přepětí představuje opakované akutní přetížení, lišící se od předchozího, běžného přetížení především nedostatkem přiměřeného zotavení, čímž dojde k překročení adaptační schopnosti sportovce. Přepětí může trvat několik dnů. V případě delší doby, v řádech týdnů a měsíců, již mluvíme o syndromu přetrénování (overtraining) . Adaptační schopnosti každého jednotlivce jsou různé, a dokonce i u samotného jednotlivce se mění spolu s tím, v jako formě se momentálně nachází. Náročnost tréninku, potažmo tréninkového cyklu může být nadměrně nastavená nejen intenzitou či objemem tréninku, ale také špatnou skladbou jednotlivých typů tréninků, což je v bojových sportech aktuální téma. Běh, posilovna, trénink v tělocvičně, plavání, kruhový trénink, silový trénink, a tak pořád dokola. Poskládat správně tréninkový cyklus tak, aby z něj bojovník vytěžil maximum a zároveň se nepřetrénoval je někdy velká věda. Nadměrná intenzita tréninku ovšem není jediným rizikovým faktorem. Mezi další patří např. nízký energetický příjem v době diet, s kterými se musí bojovníci v zápasovém období pravidelně potýkat, stresové období v osobním životě, zaměstnání, škole, atd. Obecný recept, jak se vyhnout přetrénování neexistuje. Mnoho sportovců se ve chvíli, kdy dosáhne tohoto nežádoucího stavu, rozhodne řešit nastalý pokles výkonnosti zvýšením zátěže a intenzity v tréninku, čímž si přitluče poslední pomyslný hřebík do rakve své formy a adaptačních schopností vlastního organismu. Jedním z obecných kroků, jak přetrénování čelit, je kompenzace přetížení (pojem viz výše - tedy již ve fázi několika denního útlumu, obzvláště pokud se v krátkém časovém horizontu opakuje) dostatečným odpočinek, případným dočasným snížením intenzity. Méně je někdy více a zde to platí dvojnásob. Pojednání o důležitosti regenerace jako takové, by bylo jen omíláním sto krát  již řečeného. Zkrátka bez dostatečného odpočinku a kvalitní stravy se zlepšovat nelze. Na závěr proto ještě jeden citát. Jeden boxer kdysi prohlásil: „Raději půjdu do zápasu méně připravený, než přetrénovaný. Být přetrénovaný je to nejhorší, co vás v zápase může potkat.“ zdroj: http://www.dok.rwan.sk/zz_nepotriedene/Pretrenovani%20overtrain.pdf (M. Máček, J. Macková*, J. Radvanský**, Klinika rehabilitace, 2. LF UK a FN Motol, Praha, *Subkatedra tělovýchovného lékařství, IPVZ Praha, **Klinika tělovýchovného lékařství, 2.LF UK a FN Motol, Praha) http://www.ondrej-vojtechovsky.cz/content/view/76/31/ (Ondřej Vojtěchovský)