ANDRÉ REINDERS - Tréninkové metody - 3. díl - Trénink s narůstajícím odporem!

Se souhlasem autora, ač neaktivního, tak stále populárního MMA bojovníka André Reinderse, přinášíme třetí díl seriálu o tréninkových metodách, které jsou vhodné pro všechny sportovce, bojovníky nevyjímaje. Původní článek a mnoho dalšího naleznete na webu www.befittv.cz.

Každý, kdo má nějaké zkušenosti se silovým tréninkem s přidanou zátěží jistě na vlastní kůži pocítil, že odpor činky vnímáme v měnících se fázích pohybu různě. Možná jste se nad tím hlouběji nepozastavili, ale jistě si uvědomujete, že dolní fáze dřepu, nebo většina tlaků je nejnáročnější v jejich nejhlubších fázích. I proto jsme často svědky „úžasných“ silových výkonů mladých kluků, kteří se chlubí dvousetkilovým dřepem, jehož dráha je v lepším případně poloviční. Pokud o tom začneme hlouběji přemýšlet, můžeme si položit logickou otázku, jestli nelimitujeme naše silové pokroky tím, že se snažíme o precizní provedení cviků v celém rozsahu pohybu. Ano i ne. Samozřejmě zvedneme větší váhu, pokud vykonáváme jen poloviční opakování. Tím bychom ale nikdy nedosáhli plného rozvoje a dosáhli maximálně toho, že v určitém rozsahu bychom byli sice velmi silní, ale nikdy nedosáhneme naší maximální síly v plném rozsahu. Jak tedy využít našeho maximálního potenciálu v celém rozsahu pohybu? Jakým způsobem dosáhnout toho, aby křivka naší narůstající síly korespondovala i se subjektivně větším odporem, který musíme překonat? Nějaké tipy se vám pokusím poskytnout v tomto díle mého tréninkového seriálu. Zároveň se vám pokusím ukázat, jak nám tyto metody mohou pomoci v rozvoji naší dynamické síly.

Metody

Máme několik možností jak se vypořádat s problémem s naší měnící se silovou křivkou:

- Neúplná opakování a shazované série

Doplnit náš trénink o poloviční opakování, případně shazované série. Ostatně, často takto instinktivně cvičíme, když posledních několik opakování již necvičíme v plném rozsahu. Pokud praktikujeme tuto variantu, měli bychom si ale vytvořit nějaký systém. Ujasnit si kolik opakování a v jakém rozsahu ještě dotlačíme, případně kolikrát budeme shazovat zátěž u shazovaných sérií. Metoda shazovaných sérií je efektivnější (máme systém), ale pokud sebou nemáme dva pomocníky, kteří nám rychle sundají kotouče, tak většinou výrazně naruší naší koncentraci. Prostě proto, že musíme těsně před selháním přestat cvičit a jít si sundat kotouč na obou stranách činky, případně vzít lehčí jednoručky

- Řetězy

Lepší možností tak může být využití přirozeně narůstající zátěže. Dobrou pomůckou v tomto případě mohou být například řetězy, které si zavěsíme na konec činky. V dolní fázi jsou řetězy většinou své váhy na zemi, ale s postupným zvedáním činky (je jedno zda jde o zmíněný benchpress nebo dřep) se řetězy zvedají ze země a tím zvyšují zátěž činky. Problémem může být obtížná měřitelnost nárůstu zátěže. Dobrou pomůckou může být použití dvou typů řetězů – lehčí a těžší. Lehčí řetěz bude fungovat jen jako spojnice mezi činkou a těžkým řetězem, který dělá tu opravdovou zátěž. Viz. obrázek. Tato metoda je oblíbená, ale bohužel není mnoho tělocvičen, které jsou na to zařízené. A pochybuji, že se někomu z nás bude chtít tahat těžké řetězy na trénink. Navíc budeme jen těžko počítat, o kolik se nám zvýší zátěž v různých fázích cviku.

- Odporové gumy

Já osobně mám nejraději využití odporových gum. Odporové gumy se vyrábějí v několika tuhostech, které jsou výrobcem dané a máme tak jasně daný rozsah zátěže, od gumy nejméně napnuté až ke gumě napnuté v maximální délce (například 11 – 36 kg u modré gumy). Gumy bývají i barevně odlišené a tak je orientace o to jednodušší, navíc téměř nic neváží, proto není problém si je vzít sebou do tašky na cvičení. Gumy musí být zachycené na obou stranách činky a druhým koncem na konstrukci dřepovací klece, stojanu, nebo benchovací lavičky. Každému je asi jasné že s natahováním gumy dochází i k narůstání zátěže a tato narůstající zátěž většinou i ideálně kopíruje naši narůstající sílu. To platí, pokud máme druhý konec gumy připevněný na spodní čísti konstrukce. Používá se i druhý způsob připevnění odporové gumy a to nad samotnou činkou. To znamená, že v nejnižší fázi je guma nejvíce napnutá a tak nejvíce dopomáhá a v nejsnazší části dráhy činky a zátěž vzrůstá, spolu s tím jak se zkracuje guma.

Odporovou gumu s různou silou odporu můžete koupit na našem eshopu zde: http://shop.befittv.cz/p481/odporov-guma-1-12-kg-fit-pro-czech.html

Vliv na dynamickou sílu

Baker a kolegové ve své knize srovnávali rozdíl v rychlosti činky u dvou typů cvičení. V prvním případě byly odcvičen dvě série po třech opakováních se 75 procenty maximální váhy. Počítáno čistá váha činky. Ve druhém případě bylo oněch 75 procent rozděleno na 60 procent ve váze činky a 15 procent tvořil řetěz připevněný na čince. Výzkumem bylo zjištěno, že rychlost činky bylo ve druhém případě o 10 procent vyšší, což je už poměrně markantní rozdíl. Tento rozdíl vysvětlovali klesající zátěží při návratu činky do výchozí pozice a rychlejším cyklem zkrácení a uvolnění svalu a význam přikládali i prinicpu zvaným Postaktivační potenciaci (PAP), o které jsem psal v prvním díle mého tréninkového seriálu.

Výhodou i nevýhodou odporových gum může být i jejich zrychlená fáze návratu (excentrická fáze), zjednodušeně řečeno, gumy zrychlí pohyb činky rychleji než řetězy a vytvoří tak větší kinetickou energii, která může být využita i v koncentrické fázi pohybu (oddálení činky). Z toho vyplývá, že gumy vám mohou lépe zlepšit explozivní síly, než řetězy. Nesmíme také zapomínat, že jde o velmi náročnou a pokročilu metody a tak by ji neměli používat začátečníci a ani zkušení sportovci by ji neměli používat příliš často a příliš dlouho, protože by neúměrně vzrůstalo riziko zranění.

Rostoucí nebo klesající síla

Než se dostaneme k tomu, jak by měl takový trénink vypadat, musíme si nejdříve ujasnit, jakých cviků se tato vlastnost vlastně týká. N u všech cviků je totiž nejtěžší počáteční fáze. Máme v zásadě dva druhy pohybů/cviků, které se liší tím, jestli naše síla roste, nebo naopak klesá. V zásadě můžeme rozdělit cviky na tlakové, mezi které budu zařazovat i dřep a cviky tahové. U tlakových cviků je nejobtížnější počáteční fáze, jde především o dřep, tlak v leže (benchpress), tlak ve stoje (military press) a v sedě necvičíme v životě toho nasedíme již tak dost. U tahových cviků to většinou bývá naopak, počáteční fáze přítahu bývá snazší, dotáhnout činku k tělu, případně tělo k hrazdě už bývá nepoměrně těžší. Jedinou výjimkou je mrtvý tah, respektive cviky, u kterých zvedáme něco ze země. Tady bývá konečná fáze většinou jednodušší, díky rozdílné biomechanice pohybu. Je důležité si tyto principy ujasnit, abychom potom aplikovali metodu, o které budu psát, správně.

Jak by měl takový trénink vypadat?

Záleží na tom, co je naším cílem. Pokud chceme tuto metodu využít k prolomení plateau v silových pokrocích pak je jednoznačným měřítkem váha a kratší série do maximálně pěti opakování.

Pokud je naším cílem rozvoj dynamické síly, je pro nás prioritou rychlost provedení. Opět by počet opakování měl být spíše nižší a měli bychom přestat v okamžiku, kdy dojde k poklesu rychlosti. Proto je dobré mít sebou parťáka, nebo trenéra, který je schopen objektivně posoudit naši rychlost, protože subjektivně nám jednotlivá opakování mohou přijít stejně rychlá, i když tomu už tak být nemusí. Váha by se měla pohybovat od 30 do 50 procent vašeho maxima v jednotlivých cvicích. Je to samozřejmě velmi individuální a záleží nejen na našich genetických faktorech, ale i na naší trénovanosti. Odpočinek mezi sériemi může být u obou typů tréninku delší, klidně kolem tří minut.

Jakou odporovou gumu vybrat?

Velikost přidané zátěže by se měla pohybovat mezi 10ti až 15ti procenty váhy na čince při silovém tréninku. Při tréninku zaměřeném na dynamickou sílu může být procento váhy vyšší až kolem 20ti, 25ti procent, to znamená, že po relativně snadném a tedy i rychlém začátku pohybu dochází k většímu nárůstu odporu.

Výběr odporových gu je poměrně široký. Od úplně nejlehčí oranžové gumy, která má rozmezí odporu od 1 do 12 kg, až po černou, u které se odpor pohybuje od 36 do 90 kg. A nezapomeňte, že pro velkou činku potřebujete gumy dvě, odpor musíte tedy vynásobit dvěma!

Závěr

Dynamický typ tréninku by měli jednou za čas zařazovat téměř všichni sportovci, ať už závodíte/zápasíte v jakémkoli sportu. Téměř ve všech sportech potřebujete rozvíjet vaše rychlá svalová vlákna, která ovlivňují nejen maximální sílu, ale i dynamickou/rychlou sílu. Použití odporových gumy tak může být vhodným doplňkem tréninku téměř každého pokročilejšího sportovce.

Autor: Mgr. André Reinders