ANDRÉ REINDERS: Nízkosacharidové diety nefungují

V poslední době se staly oblíbenými různé formy nízkosacharidových diet a ketogeních diet. Rychlé úbytky hmotnosti a rychlé „výsledky“ v podobě rychlé ztráty hmotnosti popularitě těchto diet přispěly. Každý jste jistě narazil na varování, „hlavně žádný sacharidy/cukry“, jsou zlo a pokud chceš zhubnout neměl by si je jíst vůbec. Spousta „dietářů“ si ihned po tréninku pije svůj proteinový koktejl, zrazuje vás od pití koktejlu s obsahem sacharidů a pravdivost svého tvrzení dokládají tím, kolik zhubli. Ano, asi opravdu nějaký kilogram shodili, otázkou je z jakých zdrojů ten úbytek hmotnosti byl a jakým způsobem poklesla jejich výkonnost. Jsou vůbec nízkosacharidové diety vhodné pokud děláme výkonnostní sport? A jak tedy jíst, pokud aktivně sportujeme?

Sacharidy nebo tuky jako zdroj energie?

Každý jistě slyšel o dvou základních živinách, které jsou zdrojem energie pro naše tělo a těmí jsou sacharidy a tuky. Ano, i tuky jsou velmi i důležitou živinou, kterou bysme neměli opomíjet a doufám, že už dávno jsou pryč doby, kdy cokoli tučné pro většinu lidí znamenalo velký vykřičník. Jednu pozitivní věc nám moderní věda o výživě přinesla a to, že tuky přestaly být strašákem. Naopak, tuky bychom měli přijímat a měli bychom je umět využívat jako zdroj energie.Všichni jsme jistě slyšeli, že tuk je vlastně náš zásobní zdroj energie. A také jsme jistě slyšeli, že tuky potřebujeme pro zpracování mnoha vitamínů a minerálů, bez kterých naše tělo nebude optimálně fungovat. A nejen to, tuky také potřebujeme pro správnou funkci našeho hormonálního systému a například obávaný cholesterol je nutný pro tvorbu testosteronu, který velmi výrazně ovlivňuje naši výkonnost i tělesné složení (a to i u žen). Takže si v klidu dejte vajíčka i se žloutkem a netrapte se jejich oddělováním.

A jak je to tedy s těmi sacharidy? V poslední době se tak stalo módní zaměřit se na příjem dostatečného množství bílkovin a tuků a strašákem začal být naopak sacharidy. U mnoha lidí se začala projevovat energetický deficit, malátnost, nedostatečná soustředěnost a další negativní projevy, které prostě přikládali té své dietě říkala si, že to prostě nějak přežijí a zvládnou, musím přeci ještě pár kilo shodit. Výsledkem byl sice pokles tělesné váhy, ale i významný pokles výkonnosti a to je přeci to poslední co ve sportu chceme. A je jedno jestli se ten náš pokles projeví v horších výkonech v silových cvicích, menší rychlosti při běhu, horší koordinaci ve sportu a nebo při plnění manželských „povinností“. :-)

Specifickou kategorií je fitnessácká posedlost vším nízkotučným a nízkosacharidovým v období diet. Nesmíme zapomenout, že jen náš mozek potřebuje denně minimálně 100 gramů glukózy. To znamená, že různé diety založené na nulovém příjmu sacharidů může využívat opravdu jen hlupák a nebo člověk, který se nechá zblbnout jiným hlupákem. A hlupák se z něj i stane, protože mozek prostě bez glukózy nefunguje. Tělo může dobře fungovat, ale většinou jen při podpoře množství léků (rozuměj anabolických steroidů). Pro běžného člověka a sportovce je to cesta vedoucí akorát k psychické i fyzické deprivaci. Ano, chceme zlepšit naši tělesnou stavbu, ale chceme přece i výkonnostně růst. A v neposlední řadě se určitě nechceme denodenně trápit a hladovět. Jak to tedy udělat?

V první řadě si musím uvědomit, že sacharidy i tuky prostě potřebujeme. V zásadě je to velmi jednoduché, bez glukózy (sacharidů) nebude fungovat náš mozek, bez tuku náš hormonální systém. Jen se musíme jednotlivé živiny naučit přijímat ve správnou dobu, abychom je efektivně využili. Jak je to ale se svaly, potřebujeme opravdu nutně sacharidy, nebo dokážeme sportovat a využívat pouze tuk jako zdroj energie?

Ketogení dieta - úbytek hmotnosti a růst výkonu? *1

Zní to jako ideál, ale je tomu opravdu tak? V zásadě všechny diety, které spočívají v omezení příjmu kalorií, vedou ke snížení váhy a všechny vedou ke snížení zásob tuku. Často ale také vedou ke snížení aktivní svalové hmoty, kterou potřebujeme pro náš sportovní výkon.

Často se vedou debaty jak ketogenní dieta ovlivňuje sportovní výkon. Zastánci ketogeních diet dávají za příklad mnohé studie, kde opravdu došlo k nárůstu výkonnosti. Tyto studie obvykle testují vytvrvalostní sportovce, cyklisty, běžce. Například mnohé studie na cyklistech prokázaly, že po několika týdnech ketogení diety došlo ke zvýšení VO2 Max a hranice anaerobního prahu. A to je přeci skvělé. Ano, ale to jsou pouze ukazatele vytvrvalostní kondice. Zároveň ty samé studie přiznávají, že došlo ke snížení pracovních výkonů při intervalech s maximálním zatížením.

Vysvětlení je jednoduché a tím je snížení svalového glykogenu a hladiny krevního cukru, který je nutný pro vysoce intenzivní svalovou práci. Při vysoceintenzivních činnostech (intenzivní trénink/zápas) jsou totiž veškeré energetické potřeby svalů hrazeny výhradně z glukózy! Tj. Jen velmi těžko budete intenzivně trénovat bez dostatku glykogenu, rozuměj bez dostatečného příjmu sacharidů.

Jak tedy jíst, abychom snížili procentu tuku, ale uchovali si, nebo dokonce navýšili aktivní svalovou hmotu? A jde to?

Optimalizace hormonálního systému

Abychom pochopili, jak to s tím stravováním a tréninkem je, musíme taky lehce nahlédnout do toho, jak fungují některé hormony v našem těle. Už jsem naznačil v úvodu, že například snížení hladiny testosteronu může mít velmi negativní vliv na naší výkonnost a jistě není překvapením, že naše hormony velmi ovlivňuje to, jaké potraviny a složky potravy přijímáme. Pro nás jsou důležité tyto čtyři hormony - kortizol, testosteron, hormony štítné žlázy a inzulín.

Testosteron je hormon, který zásadním způsobem ovlivňuje - zlepšuje naši sportovní výkonnost a složení těla. Kortizol je z tohoto pohledu jeho přesný opak, Kortizol je stresový hormon, který se vyplavuje při nadměrném stresu (fyzickém i psychickém). Jednou z jeho funkcí je zajistit dostatečný energetický příjem pro pracující svaly. Proto se při vysoceintenzivním tréninku začne vyplavovat velké množství kortizolu, aby umožnil vyplavování glukózy pro svalovou práci. Pokud není „po ruce“ dostatek glukózy začne rozkládat bílkoviny z našich svalů a přeměňovat je na glukózu. Z toho vyplývá jednoduchá rovnice, čím více glukózy v krevním oběhu během tréninku, tím menší potřeba vyplavování kortizolu a naopak čím méně glukózy, tím více kortizolu se vyplavuje, aby naplnila nároky pracujících svalů.

Dalšími důležitými hormony jsou hormony štítné žlázy, řadíme sem Thyroxin (T4) a z něj se tvořící Trijodthyronin (T3), který má zásadní vliv na náš metabolismus a především na metabolismus tuků. V zásadě je to ten „dobrý“ hormon, který nám spolu s testosteronem pomáhá ve zvyšování výkonnosti a zlepšení tělesného složení. Štítná žláza produkuje hormon T4, který se následně přeměňuje na metabolicky aktivní hormon T3. Jenže tuto přeměnu blokují zvýšené hladiny kortizolu... a opět jsme u jádra problému. Bylo prokázáno, že pouhý týden nízkosacharidové diety sice nesníží produkci T4, ale výrazně sníží hladinu metabolicky aktivního T3.

Když to celé shrnu, delší nízkosacharidová dieta zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu a to vede ke snížení hladin "dobrých" hormonů - testosteronu a hormonu T3.

Jak optimálně přijmat živiny pro podporu sportovního výkonu a zlepšení postavy

V nadpisu jsem nízkosacharidové diety striktně odmítl, ale samozřejmě nic není černobílé. Nízkosacharidové a ketogení diety mohou být dobrým pomocníkem, pokud jsou používány správně. Pokud ne, mohou mít na naše tělo katastrofální následky. Mohou rozhodit náš metabolismus a hormonální systém. Jak tedy jíst s ohledem na optimální funkci našeho hormonálního systému, zlepšení výkonnosti, ale zároveň snížení hladiny tělesného tuku?

Dávkujte sacharidy kolem tréninku, tedy před, během a po

Zbytek dne přijímejte především potraviny s obsahem bílkovin a tuků

Rozhodně netrénujte na lačno, ani v té nejtvrdší dietě!

Po tréninku vždy přijímejte sacharidy, ideálně dohromady s lehce stravitelnou bílkovinou

Zvyšte příjem bílkovin, rozkladem bílkoviny dokáže tělo částečně nahradit nedostatek glukózy a šetřit tak svaly

Užívejte MCT oleje, tedy tuky se středně dlouhým řetězcem (obsahují je například kokosový, palmový olej a nebo máslo). MCT oleje dokáže, v případě potřeby, přeskočit určité metabolické procesy v těle a tělo je dokáže využít jako přímý zdroj energie. Tělo tak nemá takovou potřebu po glukóze. Případně můžete využívat MCT tuky ve formě doplňků výživy.

http://shop.befittv.cz/p651/mct-oil-400-ml-olimp.html

Autor: Mgr. André Reinders

Původní článek: BeFitTv

*1 Co je ketogení dieta?

Ketogení dieta, tedy dieta ve které přijímáme většina energie ve formě tuků (70 až 75 procent) a jen cca 5 až 10 procent ve formě sacharidů. Tento extrémně nízký příjem sacharidů způsobí v našem těle stav, kterému se říká ketóza. Ke ketóze dochází ve chvíli, kdy naše tělo vypotřebuje vešekerý zásobní glykogen v játrech pro náš mozek. K tomu dojde asi po jednom až dvou dnech bez sacharidů, protože v játrech dokážeme uchovat 100 až 150 gramů glykogenu v závilosti na pohlaví a váze a náš mozek spotřebuje cca 100 gramů denně. Aby naše tělo udrželo mozek funkční, játra začnou rozkládat mastné kyseliny na ketony, které pošlou jako zdroj energie do mozku. Jakmile tento stav trvá delší dobu, zvýší se hladina ketonů v krvi a tělo se tak dostanu do oné ketózy.